بوغالب
18-05-11, 09:21 AM
إمنح جسمك "إستراحة يوميّة" .. ؟؟
http://www.balagh.com/woman/jamal/images/185011.jpg (http://www.balagh.com/woman/jamal/images/185011.jpg)
أغمض عينيك.
حاول أن تتخيّل أنك تقوم بالنشاط الأكثر حيويّةً وترويحاً للنفس. لربّما يكون إستيقاظاً في صبيحة يوم صيفي مُشمس وتنزُّهاً مشياً على الأقدام في الريف أو على الشاطئ. ولعلّه يكون تزلُّجاً على منحدرات الجبال برفقة عائلتك، أو تمتيعاً للنفس بأروع المناظر الطبيعيّة شتاءً، وإستنشاقاً للهواء الشتويّ العليل النقيّ من السموم. ويمكن أن يكون ذلك في فصل الخريف، عَدوْاً وئيداً وسط متنزَّه بديع في المدينة، فيما تصدح سمّاعتا أذنَيْك بأنغامٍ ساحرة على وقع تساقُط أوراق الأشجار أمام ناظرَيْك. ولربّما يكون هذا النشاط المُمتع ركوعاً في حديقتك في خلال فصل الربيع، متكئاً على التراب فيما أنتَ تنتزع الأعشاب الضارّة وتزرع مكانها أصنافاً من الأزهار، والأعشاب والخضر. أو لعلّه يكون رقصاً، أو سباحة، أو ركوباً على الدرّاجة الهوائيّة، أو لعباً بالكرة مع الأطفال، أو إستمتاعاً بلعبة التنس، أو تسلُّقاً للهضاب، أو عَدْواً في الهواء الطلْق، أو رمياً للأطباق.
في كلٍّ من السيناريوهات الواردة آنفاً، أنتَ تقومُ بخطوتين تُبرهنان إكتشافك سراً من أسرار الحياة الطويلة والسليمة والهنيئة.
تتمثل الخطوة الأولى التي تقوم بها في تعرُّقك، كما هو مأمول، وهذا يظهر أنّك تقوم بنشاط بدني منذ نصف ساعة على الأقل أو أكثر. ويضخُّ قلبك الدماءي أسرَع من المعتاد، ويزداد التمثيل الغذائي (Metabolism) لديك نشاطاً، ويتدفّق هرمون "الإندروفين" في مجرى دمائك، وتتفتّح رئتاك، ويغدو ذهنكَ أكثر حدّةً وجلاءً، وتتمتع عضلاتك بدفقٍ متواصل من الدفء والأوكسجين.
أمّا الخطوة الثانية فتكمُن في تبسُّمك.
بالطبع، أنت تستمتع حتماً بلحظاتك، لكن ثمّة شيئاً أعمق من ذلك. فأنتَ تستمتع بنشاطٍ بدني يجعلك تشعرُ بالروعة. لقد وجدتَ شيئاً تُحِبّ القيام به. وذلك ليس رغبة في أن تصبح نحيفاً قدر الإمكان، ولا بدافع إحساس بالعزم الشديد أو بسبب النيّة في معاقبة النفس. بل العكس تماماً، أنتَ تقوم بذلك لأنّه يُشعِرك بالراحة. وأنتِ تودّ بكل سرور القيام به متى تسنّت لك الفرصة، في معظم أيّام الأسبوع.
ومن الناحية التقنيّة، أنتَ تقوم من خلال هذه النشاطات بما يُوصي معظم خبراء الصحّة المرموقين في العالم بوجوب القيام به: إنها ثلاثون إلى ستون دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، في معظم أيّام الأسبوع. لكنّ ذلك يبدو كقولك إنّ لوحات بيكاسو هي "تجمُّع لصبغيّات كيميائيّة تكدّست فوق قطعة قماش منبسطة".
وما تقوم به حقّاً هو مَنح جسمك ونفسك إستراحة جسديّة يومية.
يجب أن يكون النشاط البدني ممتعاً، وإلا فلن تجد رغبة للقيام به في معظم أيّام الأسبوع. وينبغي أن يبدو كإستراحة يوميّة، كي تعاود الكرّة وتنشد المزيد.
أنت في الواقع، في كل مرّة تختار مزاولة النشاط البدني أو الإمتناع عنه، تُقرِّر كم سيطول بك العمر ومدى هنائك فيه. وإذا لم تمارس نشاطاً جسدياً منتظماً، فأنتَ تزيد مخاطر إصابتك بأمرض القلب والسكري، وأمراض أخرى، بما فيها جميع الإعتلالات الخطرة. ويصعُب على الناس إستيعاب ذلك حتى يصلوا إلى مرحلة ربّما يكون قد فات الأوان فيها. ولسوء الحظ، أكثر من 55 بالمئة من الأميركيين البالغين لا يُمارسون أيّ نشاط بدني منتظم خارج الروتين المعتاد.
لكن ثمّة أنباء سارّة: إنّ منح الجسم "إستراحة جسديّة يوميّة" ممتعةً جدّاً هو أحد مفاتيح العافية. وهذا عملٌ بسيط وغير مكلف، وقد يُغيِّر حياتك بالكامل.
وأودّ الآن أن أقدِّم لك إحدى أهم الوصفات التي يمكنك الحصول عليها.
• د. ترافيس ل. ستورك
وصفة الدكتور ستورك لـ"الإستراحة الجسدية اليوميّة"
لكي تشعر بالراحة، وتحافظ على وزن صحي، وتعُزِّز صحتك على نحوٍ أمثل بمواجهة مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، دلِّل جسمك بـ"إستراحة جسدية يوميّة" لفترة 30 إلى 60 دقيقة على الأقلّ من النشاط البدنيّ المعتدل، في معظم أيّام الأسبوع.
وإليك سُبُلَ تحقيق ذلك:
• قم بنشاطٍ يجعلكَ تتعرَّق يومياً.
• ابتسم قدر الإمكان فيما أنتَ تقوم بذلك.
• لا تشعر بالتذمُّر والإنزعاج. وبدلاً من معاقبة نفسك، دلِّلها بنشاط جسدي ممتع.
وتذكّر:
• يجب أن تبدو "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" كنقيض للمعاقبة – بل كدفقٍ من الطاقة في جسمك. وإذا وجدتَ أيّ نشاط بدني مملّاً أو شاقاً، فتخلَّ عنه وجرِّب نشاطاً آخر. وتذكّر، أنك في كلّ مرّة تبدأ نشاطاً جديداً قد تشعر بالإنزعاج إثره. لكنّ الأمور ستتحسّن دون أدنى ريب.
• لا تتطلّب "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" منكَ الإنضمام إلى نادٍ رياضي أو شراء معدّات رياضيّة باهظة الثمن، إنّ التنزُّه سيراً على الأقدام لنصف ساعة يومياً، أو لفترة ساعة كما يُستحسن، يُعتبر أفضل "إستراحة جسديّة يوميّة" مُثلى، فهو يمنحك فوائد صحّية جمّة، بكل يُسرٍ ومن دون تكاليف.
إنّ هذا التغيير البسيط في نمط حياتك، يمكنه على مرّ الوقت، أن يضيف سنوات إلى عمرك، ويُعزِّز جودة صحّتك إلى حدٍّ كبير، ويجعلك تشعر بالروعة، جسدياً وذهنياً.
إليكَ سبعة أسباب تدفعك إلى التعلُّق بمزاولة النشاط الجسديّ المنتظم والبدء بالتخطيط لتنظيم "إستراحة جسديّة يوميّة".
- السبب 1: "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" دواءٌ عجيب مجاني ومتعدِّد الأغراض ومن دون تأثيرات جانبيّة:
إنّه يحارب بفعاليّة مجموعة واسعة من الإعتلالات. وعلى عكس معظم العلاجات التقليديّة والأخرى البديلة، فإنّ النشاط البدنيّ هو مجاني بالفعل ولا يتطلّب أي بيروقراطيّة ضمان طبّي. وليس له تقريباً أي تأثيرات جانبيّة سلبية، ما خلا مخاطر التعرُّض لإصابة تتصل بالنشاط. ولا أحد يُعاني حسّاسية من النشاط الجسدي، حتى لو خُيِّلَ إليك ذلك!
- السبب 2: "الإستراحة الجسديّة اليومية" أفضل علاج بديل:
يجد هذا الإدّعاء دعماً في أبحاث مرموقة. وقد ثبتت فعالية هذا العلاج على عكس معظم ما يُسمَّى بالعلاجات البديلة. إنّه خيرُ تعبيرٍ عن إستقلاليّتك وتحكّمك بصحّتك، وإستغنائكَ عن المؤسّسات الطبّيّة. فأنتَ تتحكّم بمقدار هذا النشاط، ومدى فعاليته، وتجعله ينجح من خلال حماسك وإلتزامك.
- السبب 3: "الإستراحة الجسديّة اليومية" مُذيب طبيعي للشحوم:
بحسب "الجمعيّة الأميركية لأمراض القلب"، بإمكان نشاط كالمشي لفترة ثلاثين دقيقة في معظم أيّام الأسبوع أن يخفض مخاطر أمراض القلب فيما يُحسِّن مستويات الكوليسترول في الدم.
- السبب 4: "الإستراحة الجسديّة اليومية" مُهدِّئ طبيعي للأعصاب:
تُشير مجموعة واسعة من الأبحاث إلى أنّ النشاط البدني المنتظم يمكن أن يمنح صحّتك النفسيّة فوائد حقيقيّة. وعلى وجه الخصوص، فبإمكانه أن يُحسِّن مزاجك، ويُريحك من التوتر، ويحميك من الإكتئاب، ويُخفِّف أعراضك الإكتئابيّة، ويعمل كمُكمِّل فعّال للعلاج والتداوي في حالات الإكتئاب، ويُحسِّن شعورك بإحترام الذات والإرتياح.
- السبب 5: "الإستراحة الجسديّة اليومية" منشّط جنسي طبيعي:
تدلّ الأبحاث على أنّ النشاط البدنيّ المنتظم، إلى جانب عوامل أخرى في نمط الحياة مثل الأكل الصحي والتوقف عن التدخين والحفاظ على وزنٍ صحي، قد يُحسِّن الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء على السواء.
السبب 6: "الإستراحة الجسديّة اليومية" لَقاحٌ فعّال ضد مجموعة واسعة من الأمراض المُزمنة:
ستستوقِفك، لا ريب، القائمة الإستثنائية للحالات الصحية التي يمكن تحسينها بممارسة نشاطٍ بدنيّ منتظم، ولا سيّما بالتضافر مع عوامل أخرى في نمط الحياة. وثمّة إثبات كافٍ بأنّ هذا النشاط قادرٌ على:
• خفض مخاطر الموت المبكر.
• خفض مخاطر النوبة القلبيّة والسكتة الدماغيّة.
• تأخير أمراض الأوعية القلبيّة الدمويّة أو إيقاف تفاقمها، وخفض مخاطر الموت جرّاءها.
• تحسين مؤشِّرات الدهون في الدم (سلسلة من مقاييس صحّة أوعية القلب الدمويّة).
• خفض مخاطر الإصابة بداء السُّكَّري "النوع 2".
• خفض مخاطر ضغط الدم العالي.
• تحسين جودة الحياة ككل.
• خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي، وإحتمال خفض مخاطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان، وتوفير فوائد صحّية إذا كان المرءُ مصاباً بهذا المرض.
• الإسهام في الحفاظ على وزن صحي، ومنع إكتساب الوزن، وفي حالة إقترانه بنظام غذائي صحي وتحكّم بالسعرات الحرارية، يسهم في المساعدة على إنقاص الوزن وخفض السُّمنة في منطقة البطن.
• تحسين سلامة القلب وأداء الجهاز التنفُّسي واللياقة العضليّة.
• المساعدة على بناء عظام ومفاصل متينة، والحفاظ على عضلات قويّة، وتعزيز قدرة التحمُّل وخفض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، والكُسور في العظام عموماً والوركين خصوصاً.
• تخفيف آلام إلتهاب المفاصل والعجز الناتج عنه.
• تحسين حالة النوم.
• تعزيز الرشاقة والقوام.
• تحسين بنية الجسد، ووظيفة الجهاز العصبيّ المستقل، وخفض حالات الإلتهاب، وتخثُّر الدم، وتحسين تدفُّق الدم في الشريان التاجي ووظيفة الأوعية الدمويّة وأداء أوعية القلب.
• تشجيع تجدُّد خلايا الدماغ، وتعزيز تدفُّق الدم إلى الدماغ، والحماية من عوامل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأمراض الخَبل العقليِّ الأخرى.
- السبب 7: "الإستراحة الجسديّة اليومية" – قدرك البيولوجيّ:
أنتَ مهيَّأ جينيّاً أو مُبرمَجٌ وراثياً لممارسة النشاط البدني يوميّاً. فعلى مدى ألوف السنين، كان أجدادنا رُعاه مترحلين، وصيّادين، ولاحقاً فلاحين مزارعين، في تحرُّك دائم، لا ينفكّون عن المطاردة، والتحطيب، ورفع الأحمال، والدفع، والتنقّل، وبذل المجهود طوال العمر. لذا، من غير الطبيعي بيولوجياً الجلوس على الكنبة ومشاهدة التلفاز لفترات طويلة من الوقت.
لقد تكيَّفت جيناتنا على مرّ عصورٍ من النشاط الجسديّ المُكثّف. ومن ثَمّ، وقبل نحوٍ مئة عام، بدّدت نتائج الثورة الصناعيّة فجأة الحاجة إلى العمل أو النشاط الجسدي لدى العديد من الناس. لكن احرز ماذا حدث؟ جيناتنا لم تتغيّر وكثيرٌ منّا يُمضي معظم أوقات حياته خلف المكتب، وداخل السيارة، أو ممسِكاً جهاز التحكّم بالتلفاز من بُعد. والنتيجة هي "إبتعادٌ" عن طبيعتنا النشطة، وهو ما يؤذي صحتنا ويُغذّي نشوء أمراض مُزمنة.
لكنّ الخبر السارّ يتمثّل في أنّ النشاط البدني المحمود يؤتي ثماراً، حتى في بدايته. وبشكلٍ عامّ، بقدر ما تُمارس النشاط البدنيّ، بقدر ما تجني فوائد صحية، إلا أنّ التحسُّن الفوري الموقّت في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول يحدثُ إثر جلسة تمارين رياضيّة واحدة فحسب، بل إنّ أيّ روتين معتدل من النشاط البدنيّ ينعكسُ فوائد صحّيّة جمّة لدى أولئك الذين كانوا في السابق يتَّسِمون بقلّة الحركة. وبالنسبة إلى أولئك الذين يُعانون بالفعل إعتلالاً مُزمناً، بإمكان النشاط البدني المنتظم أن يُخفِّض من تأثيره. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يتمتّع المصابون بإلتهاب المفاصل بتحرّكٍ أكبر وألمٍ أقلّ، في حين يتمتّع مرضى داء السُّكري "النوع 2" بخطرٍ أقلّ للإصابة بأمراض القلب، وكذلك يمكن أن يتمتّع المرضى المصابون ببعض أنواع السرطان بسنين إضافيّة. وفيما يمنحُ النشاط البدني المعتدل فوائد صحّية كبيرة، فإنّ النشاط الحيويّ الشديد قد يمنح نتائج أفضل. لكن حتماً ليس هناك مبرّرٌ لإجهاد النفس تطرفاً. فالنشاط البدني المفرط والحاد قد يُسبِّب إصابات ويولِّد قدراً من التوتر التأكسدي والشوائب الخلوية الحُرّة أكثر ممّا يتحمله الجسم. فنصف ساعة أو ساعة من النشاط البدني المعتدل، في معظم أيّام الأسبوع هو كل ما يحتاجه الجسم للتنعُّم بصحة مُثلى. لربّما يكون هذا النهج، مع مرور الوقت، خيارنا الصحّي الأفضل مدى العمر.
بوسعكَ إختيار أن تصبح رياضياً شديد العزم وتتسلّق قمّة أفرست، أو أن تغدو بطلاً في ألعاب القوى، أو تجتاز قناة المانش سباحة، أو تخوض سباق "الإديتارود" على الجليد، أو تُشارِك في سباق ماراتون. وإنّني شخصياً أعجزُ عن ممارسة الرياضة بوتيرة مُجهِدة لمدة ساعتين بعد يوم عملٍ طويل في غرفة الطوارئ. وبالنسبة إلى أيّ موظف عادي، فإنّ التمارين المكثّفة المُجهدة ليست بخيار عمليّ. وهذا لا يمنع أن تتجاوز الإعتدال في بعض الأيّام وتقوم بتمارين مكثّفة لمدة ساعتين أو ثلاث، لكن ليس من الضروري القيام بذلك طوال الوقت من أجل التنعُّم بصحّة مُثلى.
إنّ سرّ تحقيق اللياقة البدنيّة يكمن في الإستمتاع بها.
لم يكن لديّ مدرّب رياضي شخصي في حياتي، ولن يكون لي واحد أبداً. أفضّل التخطيط لتماريني الرياضيّة لوحدي. ومع ذلك، يُعتبر توظيف مدرِّب شخصيّ لدى البعض وسيلة مناسبة للبدء بالتمارين، والحفاظ على الحافظ. فإذا قرّرت العمل مع مدرّب، فاحرص على إيجاد ذلك الذي سيجعل التمارين الرياضيّة تجربة ممتعة وإيجابيّة. وإذا لم تستمتع بها وأبديت إنزعاجاً في خلال التمارين، فلربّما تصبح يائساً ومُغتماً ومكتئباً وموهَن العزيمة، وحتى مُقِرّاً بالعجز، وهو السبب ذاته في فشل الحميات الغذائيّة. فالإنزعاج الدائم مع كل تمرينٍ أمرٌ لا نفعَ فيه، وليس هو الطريق للتنعُّم بالعافية المُثلى.
ومن الطبيعي جدّاً أن يشهد إنتهاجُك توصية "الإستراحة الجسدية اليوميّة" مَدّاً وجزراً، إلتزاماً وتقاعساً. ولربّما يمرّ يومان أو ثلاثة أيّام لا تزاول فيها أي نشاط رياضي. لكن لا مبرّر يمنعك من التعويض عن ذلك في اليوم الرابع. وصدِّقني، مضت عليَّ أيّام أحسستُ فيها بإرهاقٍ شديد من العمل، إلى درجة لم أكن أقوى على النهوض عن الكنبة وإلتقاط الهاتف لطلب العشاء، بل لم تكن لي طاقة للقيام بأي شيء سوى الإضطجاع! إلا أنّ النزعة الصحية قد غدت متأصِّلة في نفسي إلى حدّ يدفعني إلى النهوض في اليوم التالي متحمِّساً للقيام بتمارين نشطة.
ويهزأ مني زملائي في تقديم برنامج (The Doctors) لكوني رياضيّاً صارماً، لكنني لست بهذه الصرامة حقاً. فأنا لا أؤمن بالتمارين القاسية. ولا أعتقد أنّها تفي بالغرض لدى معظم الناس. وأحاول إرتياد النادي الرياضيّ ثلاث مرّات على الأقلّ في الأسبوع لأمارس تمارين المقاومة لتعزيز قوّتي البدنيّة. وأسعى إلى ركوب الدرّاجة الهوائيّة لمسافات طويلة بضع مرّات في الأسبوع، فالحياة قصيرة جدّاً ولن أحرم نفسي هذه المتعة. وركوب الدرّاجة هو هوايتي المفضّلة، وهو أكثر ما يستهويني حقاً. وإضافة إلى الفوائد الصحيّة التي أوْجَزْتُها آنفاً، يُشكِّل ركوب الدرّاجة نشاطاً يُخفِّف عني الإجهاد والتوتر إلى حدٍّ كبير. إنّه بإختصار يجعلني أشعرُ بالبهجة. وليست غايتي من "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" أن أصبح نحيفاً أو مُتمتّعاً بالرشاقة قدر الإمكان، بل أن أشعر بالعافية والروعة قدر المستطاع.
ويعتمدُ تمريني الرياضي المعتاد على مزاجي، ومستويات طاقتي، وكم لديّ من الوقت. كما أنني لا ألتزم نظام تمارين قاسياً، لكنني أسعى إلى "إستراجة يوميّة" لمدة ساعة في معظم أيّام الأسبوع. وأحياناً، تتحول هذه الإستراحة إلى ركوب على الدرّاجة الهوائيّة لثلاث ساعات أو أربع، بينما لا أجدُ عزماً في أحيانٍ أخرى للقياد بأيّ نشاط بدني. وأنا لا أذهبُ إلى النادي الرياضي لأتّبع نظامَ تمارين قاسياً جدّاً لا يُمكنني الثبات عليه. وغالباً ما أتنزّه ركوباً على الدّراجة، بيدَ أنني لم أفز بأي سباق درّاجات، وهذا غير مُرجَّح أبداً. وبالنسبة إليّ، يتمثل الفوز ببساطة بركوبي على الدرّاجة لبضع ساعات، أو الوصول إلى قمّة الجبل.
ويجد البعض ضالّته في نظام تدريبٍ قاسٍ، بينما يرى البعض الآخر في خوض سباقٍ مرتقَب الحافز الوحيد الذي يدفعه إلى التمرُّن. ومن المهم التنبُّه إلى أنّ ما يُحقّق لي النجاح، أو لصديقك الحميم، قد لا ينجَح معك. لذا لا تيأس إذا لم تستمتع بنشاطٍ محدّد كشأن أصدقائك. بل تابع البحث عن نشاطٍ تستمتعُ به ويؤمّن لكَ إستراحتك اليومية. فالمهم أن تبقى نشِطاً ودائم الحركة!
أكثر أيّام حياتي تنعُّماً بالصحة قضيتها بالغاً في كولورادو، حيث قطنتُ لسنين عديدة. لقد وجدت نفسي وسط ثقافةٍ بدا فيها الجميعُ مُحِبّاً للنشاط البدني، وهذا ما ترك أثراً في نفسي. فلم نكُن أنا وأصدقائي لنُضيِّع بعد العمل أي ساعةٍ سُدو، بل كنّا ننطلقُ في جولة جبليّة ركوباً على الدرّاجات الهوائية لنستمتع بعدها بإحتساء شرابٍ بارد، وكم كان مذاقُ هذا الشراب رائعاً! وكم كان ينتهي بي الأمر في معظم أيّام الصيف متسلِّقاً الجبال على مت درّاجتي الهوائية أو متحدّياً الأنهر المتدفّقة المُتعرِّجة على متن زورق "الكاياك"، أو متزلِّجاً فوق المنحدرات الجبليّة في معظم أيّام الشتاء!
وفيما أقطنُ اليوم في ناشفيل، أسعى إلى ركوب درّاجتي في أي مكان – ذهاباً إلى المستشفى، أو إلى متجر البقّال، في جولة قصيرة. لكن عندما يتسنّى لي الوقت الكافي، أركبُ درّاجتي في جولة بعيدة جدّاً إلى أيّ حديقة عامّة، أو أصطحبُ كلبي في نزهة طويلة على الأقدام. وما زلتُ أحاول إرتياد النادي الرياضي لممارسة تمارين تعزيز القوّة البدنيّة، إلا أنّني أفضّل النشاطات في الهواء الطلق مثل ركوب الدرّاجة، والهرولة، أو القيام بنزهة طويلة على الأقدام. وعلى عكس ذلك، حينما أعمل في لوس أنجلوس على إعداد برنامج (The Doctors)، أجدُ من الصعب جدّاً القيام بالتمارين الرياضيّة في الهواء الطلق بسبب جدول أعمالي الحافل، لذا أعتمدُ أكثر على إرتياد النادي الرياضيّ.
أملكُ لوح تجذيف خاصّ، وفي أيّام الصيف الحارّة في ناشفيل، غالباً ما أقفز إلى إحدى البحيرات وأبدأ بالتجذيف. وينظرُ الناس إليَّ وكأنّما أصابني مسٌّ من الجنون، لكنني لا أبالي. ولديّ صديقٌ يقطنُ في وسط مانهاتن ويحافظ على لياقته البدنية باللجوء إلى الركض حول حديقة "سنترال بارك" العامّة متى تسنّت له الفرصة المؤاتية. والقوم في نيويورك، كما تبيّن لي، يتمتّعون بالرشاقة والصحة إلى حدٍّ كبير لأنّهم كثيراً ما يمارسون رياضة المشي. وفي لوس أنجلوس، اكتشفتُ في الآونة الأخيرة أنّ الشوارع الجانبية غالباً ما تكون خالية، لذا تجدني هناك على دراجتي الهوائيّة. وحين أعود إلى كولورادو في نهاية فصل الربيع، تجدني على مت زورق "الكاياك" النهريّ، أمارسُ رياضة رائعة وممتعة ومثيرة للحماسة.
وبعبارة أوضح، أحاول كلّ يوم بذْلَ جهدٍ يجعلني أتعرَّق، لكن يتحتّم عليَّ، مِثلك تماماً، أن أكيِّف إستراحتي اليوميّة بما يتوافق مع موقعي، وجدول أعمالي، وحالة الطقس.
وفي أيّ مكانٍ قطنتَ، فأنت لا ريب، ستجد النشاطات البدنية التي ستستمتع بها.
لكن ثمّة نقطة ضعفٍ تعترضُ النشاط الجسديّ، فهو بحدّ ذاته لا يُسهم كثيراً في إنقاص الوزن. ويقول الخبير الرياضيّ إريك رافوسين، رئيس كرسي "داء السُّكري والتمثيل الغذائي" في "جامعة لويزيانا"، في موضوع غلاف نشرته مجلة "التايم" في العام 2009 تحت عنوان "لماذا لا تجعلك التمارين الرياضية نحيفاً؟": "عموماً، لا فائدة من التمارين الرياضيّة لإنقاص الوزن".
إلا أنّ النشاط البدني ممتازٌ للصحة عموماً، وللحفاظ على الوزن المثالي دون زيادة على السواء.
فمن الصعب جدّاً إنقاص الوزن بالنشاط البدني وحده. فممارسة الرياضة بحد ذاتها لا يبدو أنّها تحدث أي فارق في وزننا إذا لم نُراعِ ما نأكل. وثمّة نظريّة أيضاً تقول إنّ التمارين الرياضية قد تجعل البعض يشعر بالجوع إلى درجة التعويض بإفراط والإنغماس في تناول الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية. والدرس المُستخلَص هو: لا تكافئ نفسك بعد تمرين يستهلك 300 سُعرة حرارية بالتهام كعكة توت مُحلاة بكريما "الموكا" بنكهة القهوة تعادل 500 سُعرة حراريّة!
ويتمّ إنقاص الوزن على نحوٍ أكثر فعالية بتحسين عاداتنا التي دأبنا عليها في تناوُلنا الطعام، لكنّ زيادة النشاط الجسدي هي وسيلة ممتازة لمنع إسترداد الوزن. وبعبارة أخرى، إنّ النشاط الجسدي هو مُضاعف القوة للأكل الصحي. وتُوضح "مراكز التحكّم بالأمراض والوقاية منها" في هذا الخصوص ما يلي:
• "يحدث القسط الأكبر من إنقاص الوزن نتيجة تراجع المقدار المأخوذ من السُّعرات الحرارية. ومع ذلك، تُشير الدلائل إلى أنّ السبيل الوحيد للحفاظ على هذه المكتسبات يتمثل في ممارسة نشاط جسديّ منتظم".
• "عند خسارة الوزن، يُضاعف النشاط الجسدي عدد السُعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أو "يحرقها"، كطافة. ومن شأن حرق السُّعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضيّة، إضافة إلى خفض عدد السُعرات الحرارية التي نستهلكها، أن يُحدث "نقصاً في السعرات الحرارية" ينتج عنه نقص الوزن".
لكن إلى أيّ حدٍّ ينبغي ممارسة النشاط الجسدي لمنع الزيادة في الوزن؟ مهما يكن من أمر، بإمكان معظمنا أن يفقد الوزن، لكنّ ما فقدناه سُرعان ما ينسلّ عائداً إلينا. وفي كثير من الحالات، يتبيّن أنّ سبب ذلك هو عدم قيامنا بالحركة بما يكفي، لذا يُجمع العديد من الخبراء على أنّ ثمّة حاجة إلى نشاط بدني معتدل لفترة تمتدّ بين 60 و90 دقيقة على الأقل يومياً لتحقيق إنقاص وزن وافٍ.
المصدر: كتاب طبِّب نفسك بنفسك
http://www.balagh.com/woman/jamal/images/185011.jpg (http://www.balagh.com/woman/jamal/images/185011.jpg)
أغمض عينيك.
حاول أن تتخيّل أنك تقوم بالنشاط الأكثر حيويّةً وترويحاً للنفس. لربّما يكون إستيقاظاً في صبيحة يوم صيفي مُشمس وتنزُّهاً مشياً على الأقدام في الريف أو على الشاطئ. ولعلّه يكون تزلُّجاً على منحدرات الجبال برفقة عائلتك، أو تمتيعاً للنفس بأروع المناظر الطبيعيّة شتاءً، وإستنشاقاً للهواء الشتويّ العليل النقيّ من السموم. ويمكن أن يكون ذلك في فصل الخريف، عَدوْاً وئيداً وسط متنزَّه بديع في المدينة، فيما تصدح سمّاعتا أذنَيْك بأنغامٍ ساحرة على وقع تساقُط أوراق الأشجار أمام ناظرَيْك. ولربّما يكون هذا النشاط المُمتع ركوعاً في حديقتك في خلال فصل الربيع، متكئاً على التراب فيما أنتَ تنتزع الأعشاب الضارّة وتزرع مكانها أصنافاً من الأزهار، والأعشاب والخضر. أو لعلّه يكون رقصاً، أو سباحة، أو ركوباً على الدرّاجة الهوائيّة، أو لعباً بالكرة مع الأطفال، أو إستمتاعاً بلعبة التنس، أو تسلُّقاً للهضاب، أو عَدْواً في الهواء الطلْق، أو رمياً للأطباق.
في كلٍّ من السيناريوهات الواردة آنفاً، أنتَ تقومُ بخطوتين تُبرهنان إكتشافك سراً من أسرار الحياة الطويلة والسليمة والهنيئة.
تتمثل الخطوة الأولى التي تقوم بها في تعرُّقك، كما هو مأمول، وهذا يظهر أنّك تقوم بنشاط بدني منذ نصف ساعة على الأقل أو أكثر. ويضخُّ قلبك الدماءي أسرَع من المعتاد، ويزداد التمثيل الغذائي (Metabolism) لديك نشاطاً، ويتدفّق هرمون "الإندروفين" في مجرى دمائك، وتتفتّح رئتاك، ويغدو ذهنكَ أكثر حدّةً وجلاءً، وتتمتع عضلاتك بدفقٍ متواصل من الدفء والأوكسجين.
أمّا الخطوة الثانية فتكمُن في تبسُّمك.
بالطبع، أنت تستمتع حتماً بلحظاتك، لكن ثمّة شيئاً أعمق من ذلك. فأنتَ تستمتع بنشاطٍ بدني يجعلك تشعرُ بالروعة. لقد وجدتَ شيئاً تُحِبّ القيام به. وذلك ليس رغبة في أن تصبح نحيفاً قدر الإمكان، ولا بدافع إحساس بالعزم الشديد أو بسبب النيّة في معاقبة النفس. بل العكس تماماً، أنتَ تقوم بذلك لأنّه يُشعِرك بالراحة. وأنتِ تودّ بكل سرور القيام به متى تسنّت لك الفرصة، في معظم أيّام الأسبوع.
ومن الناحية التقنيّة، أنتَ تقوم من خلال هذه النشاطات بما يُوصي معظم خبراء الصحّة المرموقين في العالم بوجوب القيام به: إنها ثلاثون إلى ستون دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، في معظم أيّام الأسبوع. لكنّ ذلك يبدو كقولك إنّ لوحات بيكاسو هي "تجمُّع لصبغيّات كيميائيّة تكدّست فوق قطعة قماش منبسطة".
وما تقوم به حقّاً هو مَنح جسمك ونفسك إستراحة جسديّة يومية.
يجب أن يكون النشاط البدني ممتعاً، وإلا فلن تجد رغبة للقيام به في معظم أيّام الأسبوع. وينبغي أن يبدو كإستراحة يوميّة، كي تعاود الكرّة وتنشد المزيد.
أنت في الواقع، في كل مرّة تختار مزاولة النشاط البدني أو الإمتناع عنه، تُقرِّر كم سيطول بك العمر ومدى هنائك فيه. وإذا لم تمارس نشاطاً جسدياً منتظماً، فأنتَ تزيد مخاطر إصابتك بأمرض القلب والسكري، وأمراض أخرى، بما فيها جميع الإعتلالات الخطرة. ويصعُب على الناس إستيعاب ذلك حتى يصلوا إلى مرحلة ربّما يكون قد فات الأوان فيها. ولسوء الحظ، أكثر من 55 بالمئة من الأميركيين البالغين لا يُمارسون أيّ نشاط بدني منتظم خارج الروتين المعتاد.
لكن ثمّة أنباء سارّة: إنّ منح الجسم "إستراحة جسديّة يوميّة" ممتعةً جدّاً هو أحد مفاتيح العافية. وهذا عملٌ بسيط وغير مكلف، وقد يُغيِّر حياتك بالكامل.
وأودّ الآن أن أقدِّم لك إحدى أهم الوصفات التي يمكنك الحصول عليها.
• د. ترافيس ل. ستورك
وصفة الدكتور ستورك لـ"الإستراحة الجسدية اليوميّة"
لكي تشعر بالراحة، وتحافظ على وزن صحي، وتعُزِّز صحتك على نحوٍ أمثل بمواجهة مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، دلِّل جسمك بـ"إستراحة جسدية يوميّة" لفترة 30 إلى 60 دقيقة على الأقلّ من النشاط البدنيّ المعتدل، في معظم أيّام الأسبوع.
وإليك سُبُلَ تحقيق ذلك:
• قم بنشاطٍ يجعلكَ تتعرَّق يومياً.
• ابتسم قدر الإمكان فيما أنتَ تقوم بذلك.
• لا تشعر بالتذمُّر والإنزعاج. وبدلاً من معاقبة نفسك، دلِّلها بنشاط جسدي ممتع.
وتذكّر:
• يجب أن تبدو "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" كنقيض للمعاقبة – بل كدفقٍ من الطاقة في جسمك. وإذا وجدتَ أيّ نشاط بدني مملّاً أو شاقاً، فتخلَّ عنه وجرِّب نشاطاً آخر. وتذكّر، أنك في كلّ مرّة تبدأ نشاطاً جديداً قد تشعر بالإنزعاج إثره. لكنّ الأمور ستتحسّن دون أدنى ريب.
• لا تتطلّب "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" منكَ الإنضمام إلى نادٍ رياضي أو شراء معدّات رياضيّة باهظة الثمن، إنّ التنزُّه سيراً على الأقدام لنصف ساعة يومياً، أو لفترة ساعة كما يُستحسن، يُعتبر أفضل "إستراحة جسديّة يوميّة" مُثلى، فهو يمنحك فوائد صحّية جمّة، بكل يُسرٍ ومن دون تكاليف.
إنّ هذا التغيير البسيط في نمط حياتك، يمكنه على مرّ الوقت، أن يضيف سنوات إلى عمرك، ويُعزِّز جودة صحّتك إلى حدٍّ كبير، ويجعلك تشعر بالروعة، جسدياً وذهنياً.
إليكَ سبعة أسباب تدفعك إلى التعلُّق بمزاولة النشاط الجسديّ المنتظم والبدء بالتخطيط لتنظيم "إستراحة جسديّة يوميّة".
- السبب 1: "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" دواءٌ عجيب مجاني ومتعدِّد الأغراض ومن دون تأثيرات جانبيّة:
إنّه يحارب بفعاليّة مجموعة واسعة من الإعتلالات. وعلى عكس معظم العلاجات التقليديّة والأخرى البديلة، فإنّ النشاط البدنيّ هو مجاني بالفعل ولا يتطلّب أي بيروقراطيّة ضمان طبّي. وليس له تقريباً أي تأثيرات جانبيّة سلبية، ما خلا مخاطر التعرُّض لإصابة تتصل بالنشاط. ولا أحد يُعاني حسّاسية من النشاط الجسدي، حتى لو خُيِّلَ إليك ذلك!
- السبب 2: "الإستراحة الجسديّة اليومية" أفضل علاج بديل:
يجد هذا الإدّعاء دعماً في أبحاث مرموقة. وقد ثبتت فعالية هذا العلاج على عكس معظم ما يُسمَّى بالعلاجات البديلة. إنّه خيرُ تعبيرٍ عن إستقلاليّتك وتحكّمك بصحّتك، وإستغنائكَ عن المؤسّسات الطبّيّة. فأنتَ تتحكّم بمقدار هذا النشاط، ومدى فعاليته، وتجعله ينجح من خلال حماسك وإلتزامك.
- السبب 3: "الإستراحة الجسديّة اليومية" مُذيب طبيعي للشحوم:
بحسب "الجمعيّة الأميركية لأمراض القلب"، بإمكان نشاط كالمشي لفترة ثلاثين دقيقة في معظم أيّام الأسبوع أن يخفض مخاطر أمراض القلب فيما يُحسِّن مستويات الكوليسترول في الدم.
- السبب 4: "الإستراحة الجسديّة اليومية" مُهدِّئ طبيعي للأعصاب:
تُشير مجموعة واسعة من الأبحاث إلى أنّ النشاط البدني المنتظم يمكن أن يمنح صحّتك النفسيّة فوائد حقيقيّة. وعلى وجه الخصوص، فبإمكانه أن يُحسِّن مزاجك، ويُريحك من التوتر، ويحميك من الإكتئاب، ويُخفِّف أعراضك الإكتئابيّة، ويعمل كمُكمِّل فعّال للعلاج والتداوي في حالات الإكتئاب، ويُحسِّن شعورك بإحترام الذات والإرتياح.
- السبب 5: "الإستراحة الجسديّة اليومية" منشّط جنسي طبيعي:
تدلّ الأبحاث على أنّ النشاط البدنيّ المنتظم، إلى جانب عوامل أخرى في نمط الحياة مثل الأكل الصحي والتوقف عن التدخين والحفاظ على وزنٍ صحي، قد يُحسِّن الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء على السواء.
السبب 6: "الإستراحة الجسديّة اليومية" لَقاحٌ فعّال ضد مجموعة واسعة من الأمراض المُزمنة:
ستستوقِفك، لا ريب، القائمة الإستثنائية للحالات الصحية التي يمكن تحسينها بممارسة نشاطٍ بدنيّ منتظم، ولا سيّما بالتضافر مع عوامل أخرى في نمط الحياة. وثمّة إثبات كافٍ بأنّ هذا النشاط قادرٌ على:
• خفض مخاطر الموت المبكر.
• خفض مخاطر النوبة القلبيّة والسكتة الدماغيّة.
• تأخير أمراض الأوعية القلبيّة الدمويّة أو إيقاف تفاقمها، وخفض مخاطر الموت جرّاءها.
• تحسين مؤشِّرات الدهون في الدم (سلسلة من مقاييس صحّة أوعية القلب الدمويّة).
• خفض مخاطر الإصابة بداء السُّكَّري "النوع 2".
• خفض مخاطر ضغط الدم العالي.
• تحسين جودة الحياة ككل.
• خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي، وإحتمال خفض مخاطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان، وتوفير فوائد صحّية إذا كان المرءُ مصاباً بهذا المرض.
• الإسهام في الحفاظ على وزن صحي، ومنع إكتساب الوزن، وفي حالة إقترانه بنظام غذائي صحي وتحكّم بالسعرات الحرارية، يسهم في المساعدة على إنقاص الوزن وخفض السُّمنة في منطقة البطن.
• تحسين سلامة القلب وأداء الجهاز التنفُّسي واللياقة العضليّة.
• المساعدة على بناء عظام ومفاصل متينة، والحفاظ على عضلات قويّة، وتعزيز قدرة التحمُّل وخفض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، والكُسور في العظام عموماً والوركين خصوصاً.
• تخفيف آلام إلتهاب المفاصل والعجز الناتج عنه.
• تحسين حالة النوم.
• تعزيز الرشاقة والقوام.
• تحسين بنية الجسد، ووظيفة الجهاز العصبيّ المستقل، وخفض حالات الإلتهاب، وتخثُّر الدم، وتحسين تدفُّق الدم في الشريان التاجي ووظيفة الأوعية الدمويّة وأداء أوعية القلب.
• تشجيع تجدُّد خلايا الدماغ، وتعزيز تدفُّق الدم إلى الدماغ، والحماية من عوامل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأمراض الخَبل العقليِّ الأخرى.
- السبب 7: "الإستراحة الجسديّة اليومية" – قدرك البيولوجيّ:
أنتَ مهيَّأ جينيّاً أو مُبرمَجٌ وراثياً لممارسة النشاط البدني يوميّاً. فعلى مدى ألوف السنين، كان أجدادنا رُعاه مترحلين، وصيّادين، ولاحقاً فلاحين مزارعين، في تحرُّك دائم، لا ينفكّون عن المطاردة، والتحطيب، ورفع الأحمال، والدفع، والتنقّل، وبذل المجهود طوال العمر. لذا، من غير الطبيعي بيولوجياً الجلوس على الكنبة ومشاهدة التلفاز لفترات طويلة من الوقت.
لقد تكيَّفت جيناتنا على مرّ عصورٍ من النشاط الجسديّ المُكثّف. ومن ثَمّ، وقبل نحوٍ مئة عام، بدّدت نتائج الثورة الصناعيّة فجأة الحاجة إلى العمل أو النشاط الجسدي لدى العديد من الناس. لكن احرز ماذا حدث؟ جيناتنا لم تتغيّر وكثيرٌ منّا يُمضي معظم أوقات حياته خلف المكتب، وداخل السيارة، أو ممسِكاً جهاز التحكّم بالتلفاز من بُعد. والنتيجة هي "إبتعادٌ" عن طبيعتنا النشطة، وهو ما يؤذي صحتنا ويُغذّي نشوء أمراض مُزمنة.
لكنّ الخبر السارّ يتمثّل في أنّ النشاط البدني المحمود يؤتي ثماراً، حتى في بدايته. وبشكلٍ عامّ، بقدر ما تُمارس النشاط البدنيّ، بقدر ما تجني فوائد صحية، إلا أنّ التحسُّن الفوري الموقّت في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول يحدثُ إثر جلسة تمارين رياضيّة واحدة فحسب، بل إنّ أيّ روتين معتدل من النشاط البدنيّ ينعكسُ فوائد صحّيّة جمّة لدى أولئك الذين كانوا في السابق يتَّسِمون بقلّة الحركة. وبالنسبة إلى أولئك الذين يُعانون بالفعل إعتلالاً مُزمناً، بإمكان النشاط البدني المنتظم أن يُخفِّض من تأثيره. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يتمتّع المصابون بإلتهاب المفاصل بتحرّكٍ أكبر وألمٍ أقلّ، في حين يتمتّع مرضى داء السُّكري "النوع 2" بخطرٍ أقلّ للإصابة بأمراض القلب، وكذلك يمكن أن يتمتّع المرضى المصابون ببعض أنواع السرطان بسنين إضافيّة. وفيما يمنحُ النشاط البدني المعتدل فوائد صحّية كبيرة، فإنّ النشاط الحيويّ الشديد قد يمنح نتائج أفضل. لكن حتماً ليس هناك مبرّرٌ لإجهاد النفس تطرفاً. فالنشاط البدني المفرط والحاد قد يُسبِّب إصابات ويولِّد قدراً من التوتر التأكسدي والشوائب الخلوية الحُرّة أكثر ممّا يتحمله الجسم. فنصف ساعة أو ساعة من النشاط البدني المعتدل، في معظم أيّام الأسبوع هو كل ما يحتاجه الجسم للتنعُّم بصحة مُثلى. لربّما يكون هذا النهج، مع مرور الوقت، خيارنا الصحّي الأفضل مدى العمر.
بوسعكَ إختيار أن تصبح رياضياً شديد العزم وتتسلّق قمّة أفرست، أو أن تغدو بطلاً في ألعاب القوى، أو تجتاز قناة المانش سباحة، أو تخوض سباق "الإديتارود" على الجليد، أو تُشارِك في سباق ماراتون. وإنّني شخصياً أعجزُ عن ممارسة الرياضة بوتيرة مُجهِدة لمدة ساعتين بعد يوم عملٍ طويل في غرفة الطوارئ. وبالنسبة إلى أيّ موظف عادي، فإنّ التمارين المكثّفة المُجهدة ليست بخيار عمليّ. وهذا لا يمنع أن تتجاوز الإعتدال في بعض الأيّام وتقوم بتمارين مكثّفة لمدة ساعتين أو ثلاث، لكن ليس من الضروري القيام بذلك طوال الوقت من أجل التنعُّم بصحّة مُثلى.
إنّ سرّ تحقيق اللياقة البدنيّة يكمن في الإستمتاع بها.
لم يكن لديّ مدرّب رياضي شخصي في حياتي، ولن يكون لي واحد أبداً. أفضّل التخطيط لتماريني الرياضيّة لوحدي. ومع ذلك، يُعتبر توظيف مدرِّب شخصيّ لدى البعض وسيلة مناسبة للبدء بالتمارين، والحفاظ على الحافظ. فإذا قرّرت العمل مع مدرّب، فاحرص على إيجاد ذلك الذي سيجعل التمارين الرياضيّة تجربة ممتعة وإيجابيّة. وإذا لم تستمتع بها وأبديت إنزعاجاً في خلال التمارين، فلربّما تصبح يائساً ومُغتماً ومكتئباً وموهَن العزيمة، وحتى مُقِرّاً بالعجز، وهو السبب ذاته في فشل الحميات الغذائيّة. فالإنزعاج الدائم مع كل تمرينٍ أمرٌ لا نفعَ فيه، وليس هو الطريق للتنعُّم بالعافية المُثلى.
ومن الطبيعي جدّاً أن يشهد إنتهاجُك توصية "الإستراحة الجسدية اليوميّة" مَدّاً وجزراً، إلتزاماً وتقاعساً. ولربّما يمرّ يومان أو ثلاثة أيّام لا تزاول فيها أي نشاط رياضي. لكن لا مبرّر يمنعك من التعويض عن ذلك في اليوم الرابع. وصدِّقني، مضت عليَّ أيّام أحسستُ فيها بإرهاقٍ شديد من العمل، إلى درجة لم أكن أقوى على النهوض عن الكنبة وإلتقاط الهاتف لطلب العشاء، بل لم تكن لي طاقة للقيام بأي شيء سوى الإضطجاع! إلا أنّ النزعة الصحية قد غدت متأصِّلة في نفسي إلى حدّ يدفعني إلى النهوض في اليوم التالي متحمِّساً للقيام بتمارين نشطة.
ويهزأ مني زملائي في تقديم برنامج (The Doctors) لكوني رياضيّاً صارماً، لكنني لست بهذه الصرامة حقاً. فأنا لا أؤمن بالتمارين القاسية. ولا أعتقد أنّها تفي بالغرض لدى معظم الناس. وأحاول إرتياد النادي الرياضيّ ثلاث مرّات على الأقلّ في الأسبوع لأمارس تمارين المقاومة لتعزيز قوّتي البدنيّة. وأسعى إلى ركوب الدرّاجة الهوائيّة لمسافات طويلة بضع مرّات في الأسبوع، فالحياة قصيرة جدّاً ولن أحرم نفسي هذه المتعة. وركوب الدرّاجة هو هوايتي المفضّلة، وهو أكثر ما يستهويني حقاً. وإضافة إلى الفوائد الصحيّة التي أوْجَزْتُها آنفاً، يُشكِّل ركوب الدرّاجة نشاطاً يُخفِّف عني الإجهاد والتوتر إلى حدٍّ كبير. إنّه بإختصار يجعلني أشعرُ بالبهجة. وليست غايتي من "الإستراحة الجسديّة اليوميّة" أن أصبح نحيفاً أو مُتمتّعاً بالرشاقة قدر الإمكان، بل أن أشعر بالعافية والروعة قدر المستطاع.
ويعتمدُ تمريني الرياضي المعتاد على مزاجي، ومستويات طاقتي، وكم لديّ من الوقت. كما أنني لا ألتزم نظام تمارين قاسياً، لكنني أسعى إلى "إستراجة يوميّة" لمدة ساعة في معظم أيّام الأسبوع. وأحياناً، تتحول هذه الإستراحة إلى ركوب على الدرّاجة الهوائيّة لثلاث ساعات أو أربع، بينما لا أجدُ عزماً في أحيانٍ أخرى للقياد بأيّ نشاط بدني. وأنا لا أذهبُ إلى النادي الرياضي لأتّبع نظامَ تمارين قاسياً جدّاً لا يُمكنني الثبات عليه. وغالباً ما أتنزّه ركوباً على الدّراجة، بيدَ أنني لم أفز بأي سباق درّاجات، وهذا غير مُرجَّح أبداً. وبالنسبة إليّ، يتمثل الفوز ببساطة بركوبي على الدرّاجة لبضع ساعات، أو الوصول إلى قمّة الجبل.
ويجد البعض ضالّته في نظام تدريبٍ قاسٍ، بينما يرى البعض الآخر في خوض سباقٍ مرتقَب الحافز الوحيد الذي يدفعه إلى التمرُّن. ومن المهم التنبُّه إلى أنّ ما يُحقّق لي النجاح، أو لصديقك الحميم، قد لا ينجَح معك. لذا لا تيأس إذا لم تستمتع بنشاطٍ محدّد كشأن أصدقائك. بل تابع البحث عن نشاطٍ تستمتعُ به ويؤمّن لكَ إستراحتك اليومية. فالمهم أن تبقى نشِطاً ودائم الحركة!
أكثر أيّام حياتي تنعُّماً بالصحة قضيتها بالغاً في كولورادو، حيث قطنتُ لسنين عديدة. لقد وجدت نفسي وسط ثقافةٍ بدا فيها الجميعُ مُحِبّاً للنشاط البدني، وهذا ما ترك أثراً في نفسي. فلم نكُن أنا وأصدقائي لنُضيِّع بعد العمل أي ساعةٍ سُدو، بل كنّا ننطلقُ في جولة جبليّة ركوباً على الدرّاجات الهوائية لنستمتع بعدها بإحتساء شرابٍ بارد، وكم كان مذاقُ هذا الشراب رائعاً! وكم كان ينتهي بي الأمر في معظم أيّام الصيف متسلِّقاً الجبال على مت درّاجتي الهوائية أو متحدّياً الأنهر المتدفّقة المُتعرِّجة على متن زورق "الكاياك"، أو متزلِّجاً فوق المنحدرات الجبليّة في معظم أيّام الشتاء!
وفيما أقطنُ اليوم في ناشفيل، أسعى إلى ركوب درّاجتي في أي مكان – ذهاباً إلى المستشفى، أو إلى متجر البقّال، في جولة قصيرة. لكن عندما يتسنّى لي الوقت الكافي، أركبُ درّاجتي في جولة بعيدة جدّاً إلى أيّ حديقة عامّة، أو أصطحبُ كلبي في نزهة طويلة على الأقدام. وما زلتُ أحاول إرتياد النادي الرياضي لممارسة تمارين تعزيز القوّة البدنيّة، إلا أنّني أفضّل النشاطات في الهواء الطلق مثل ركوب الدرّاجة، والهرولة، أو القيام بنزهة طويلة على الأقدام. وعلى عكس ذلك، حينما أعمل في لوس أنجلوس على إعداد برنامج (The Doctors)، أجدُ من الصعب جدّاً القيام بالتمارين الرياضيّة في الهواء الطلق بسبب جدول أعمالي الحافل، لذا أعتمدُ أكثر على إرتياد النادي الرياضيّ.
أملكُ لوح تجذيف خاصّ، وفي أيّام الصيف الحارّة في ناشفيل، غالباً ما أقفز إلى إحدى البحيرات وأبدأ بالتجذيف. وينظرُ الناس إليَّ وكأنّما أصابني مسٌّ من الجنون، لكنني لا أبالي. ولديّ صديقٌ يقطنُ في وسط مانهاتن ويحافظ على لياقته البدنية باللجوء إلى الركض حول حديقة "سنترال بارك" العامّة متى تسنّت له الفرصة المؤاتية. والقوم في نيويورك، كما تبيّن لي، يتمتّعون بالرشاقة والصحة إلى حدٍّ كبير لأنّهم كثيراً ما يمارسون رياضة المشي. وفي لوس أنجلوس، اكتشفتُ في الآونة الأخيرة أنّ الشوارع الجانبية غالباً ما تكون خالية، لذا تجدني هناك على دراجتي الهوائيّة. وحين أعود إلى كولورادو في نهاية فصل الربيع، تجدني على مت زورق "الكاياك" النهريّ، أمارسُ رياضة رائعة وممتعة ومثيرة للحماسة.
وبعبارة أوضح، أحاول كلّ يوم بذْلَ جهدٍ يجعلني أتعرَّق، لكن يتحتّم عليَّ، مِثلك تماماً، أن أكيِّف إستراحتي اليوميّة بما يتوافق مع موقعي، وجدول أعمالي، وحالة الطقس.
وفي أيّ مكانٍ قطنتَ، فأنت لا ريب، ستجد النشاطات البدنية التي ستستمتع بها.
لكن ثمّة نقطة ضعفٍ تعترضُ النشاط الجسديّ، فهو بحدّ ذاته لا يُسهم كثيراً في إنقاص الوزن. ويقول الخبير الرياضيّ إريك رافوسين، رئيس كرسي "داء السُّكري والتمثيل الغذائي" في "جامعة لويزيانا"، في موضوع غلاف نشرته مجلة "التايم" في العام 2009 تحت عنوان "لماذا لا تجعلك التمارين الرياضية نحيفاً؟": "عموماً، لا فائدة من التمارين الرياضيّة لإنقاص الوزن".
إلا أنّ النشاط البدني ممتازٌ للصحة عموماً، وللحفاظ على الوزن المثالي دون زيادة على السواء.
فمن الصعب جدّاً إنقاص الوزن بالنشاط البدني وحده. فممارسة الرياضة بحد ذاتها لا يبدو أنّها تحدث أي فارق في وزننا إذا لم نُراعِ ما نأكل. وثمّة نظريّة أيضاً تقول إنّ التمارين الرياضية قد تجعل البعض يشعر بالجوع إلى درجة التعويض بإفراط والإنغماس في تناول الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية. والدرس المُستخلَص هو: لا تكافئ نفسك بعد تمرين يستهلك 300 سُعرة حرارية بالتهام كعكة توت مُحلاة بكريما "الموكا" بنكهة القهوة تعادل 500 سُعرة حراريّة!
ويتمّ إنقاص الوزن على نحوٍ أكثر فعالية بتحسين عاداتنا التي دأبنا عليها في تناوُلنا الطعام، لكنّ زيادة النشاط الجسدي هي وسيلة ممتازة لمنع إسترداد الوزن. وبعبارة أخرى، إنّ النشاط الجسدي هو مُضاعف القوة للأكل الصحي. وتُوضح "مراكز التحكّم بالأمراض والوقاية منها" في هذا الخصوص ما يلي:
• "يحدث القسط الأكبر من إنقاص الوزن نتيجة تراجع المقدار المأخوذ من السُّعرات الحرارية. ومع ذلك، تُشير الدلائل إلى أنّ السبيل الوحيد للحفاظ على هذه المكتسبات يتمثل في ممارسة نشاط جسديّ منتظم".
• "عند خسارة الوزن، يُضاعف النشاط الجسدي عدد السُعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أو "يحرقها"، كطافة. ومن شأن حرق السُّعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضيّة، إضافة إلى خفض عدد السُعرات الحرارية التي نستهلكها، أن يُحدث "نقصاً في السعرات الحرارية" ينتج عنه نقص الوزن".
لكن إلى أيّ حدٍّ ينبغي ممارسة النشاط الجسدي لمنع الزيادة في الوزن؟ مهما يكن من أمر، بإمكان معظمنا أن يفقد الوزن، لكنّ ما فقدناه سُرعان ما ينسلّ عائداً إلينا. وفي كثير من الحالات، يتبيّن أنّ سبب ذلك هو عدم قيامنا بالحركة بما يكفي، لذا يُجمع العديد من الخبراء على أنّ ثمّة حاجة إلى نشاط بدني معتدل لفترة تمتدّ بين 60 و90 دقيقة على الأقل يومياً لتحقيق إنقاص وزن وافٍ.
المصدر: كتاب طبِّب نفسك بنفسك