جسم بلا ترهل

[عناد الجروح]

تمارين تجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد
منقول للاستفادة


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187900.jpg
التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج
العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187901.jpg
التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج
العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187902.jpg

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين
العضلات المستخدمة :الجوانب

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187907.jpg

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة
مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية
و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة
العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187908.jpg
تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد
مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة
العضلات المستخدمة :الجوانب

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187910.jpg
تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي
مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة
والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187912.jpg
تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة
مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة
العضلات المستخدمة: عضلات البطن

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187913.jpg
تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187914.jpg
تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين
تكراره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة: اسفل البطن

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187918.jpg
تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين
</B></I>

[عناد الجروح]

]
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187919.jpg

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187920.jpg
تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187921.jpg
ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187922.jpg
تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187923.jpg
تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187927.jpg
تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188093.gif
تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188094.gif
تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188095.gif
تنحيف الخصر
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188096.gif
تنحيف الخصر والجوانب
يتبع تمارين القسم السفلي
</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187220.jpg

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187221.jpg
تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
مع التكرار

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187222.jpg
تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187223.jpg
تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187224.jpg
تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187225.jpg
تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف
</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187229.jpg
تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187230.jpg
تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا
</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187231.jpg
تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف </B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187232.jpg
تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187233.jpg
تمرين لبطة القدم
لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد البطة وتنحيفها

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187234.jpg
تمرين حلو بيشبه الدبكة
وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187238.jpg
كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج
وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية
اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187239.jpg
تمرين سهل
بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187240.jpg
تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية
</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187250.jpg
تمرين حلو وسهل
بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187251.jpg
تمرين لعضلات الفخذ الداخلية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187252.jpg
تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187253.jpg
تمرين رائع لشد ورفع الارداف
وللاوتار </B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187254.jpg
تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية
اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين

</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187256.jpg
تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187257.jpg
تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187258.jpg
تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187259.jpg
تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187260.jpg
نمرين لعضلات الفخذ الامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187261.jpg
تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187262.jpg
تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187263.jpg
تمرين لبطة القدم

يتبع تمارين القسم العلوي

</B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187167.jpg
تمرين سهل وحلو لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187168.jpg
عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية
http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187169.jpg



عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف </B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187170.jpg
عضلات الظهر العلوية
http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187171.jpg
هاد تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187172.jpg
شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف
http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187176.jpg
عضلات الظهر العلوية
الاكتاف </B></I>

[عناد الجروح]

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187177.jpg
رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187178.jpg
عضلات الذراع الامامية


http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187185.jpg </B></I>

[درة الدنيا]

يعطيك العافية
مع الشكر

[الشيماء2010]

تماارييين فى غااية الاهميه


مجهووود كبيير ورااائع


يعطييك ألف عاافيه يالغااليه